Lo zafferano (Crocus sativus L.) è una pianta officinale che negli ultimi anni ha ricevuto crescente attenzione scientifica per i suoi effetti benefici su ansia, umore e disturbi del sonno, soprattutto in soggetti con sintomi subclinici o disturbi lievi-moderati.
E' raro trovare un attivo naturale con così tante evidenze in letteratura con studi di confronto addirittura verso le molecole farmacologiche.
Di seguito una sintesi dei principali benefici, supportata dai dati clinici più rilevanti.
Benefici dello zafferano su ansia e umore
Efficacia clinica
-
Riduzione dei sintomi ansiosi e depressivi: Diversi studi clinici randomizzati, controllati con placebo, dimostrano che l’assunzione di estratto standardizzato di zafferano (tipicamente 28-30 mg/die) per 6-12 settimane riduce significativamente i punteggi di ansia e depressione rispetto al placebo, con un’efficacia paragonabile a quella di alcuni antidepressivi di riferimento e con minori effetti collaterali.
-
Miglioramento del benessere emotivo e della resilienza allo stress: In adulti sani con sintomi subclinici, l’assunzione di zafferano per 8 settimane ha migliorato il tono dell’umore, ridotto l’ansia soggettiva e aumentato la resilienza allo stress psicosociale.
-
Effetto su neurotrasmettitori: I benefici sono attribuiti a composti attivi come crocina e safranale, che modulano serotonina, dopamina e noradrenalina, neurotrasmettitori chiave per la regolazione dell’umore e dello stress.
Studi clinici principali
| Studio (Autore, Anno) | Durata | Dose Zafferano | Popolazione | Esito principale |
|---|---|---|---|---|
| Mazidi et al., 2016 | 12 sett | 100 mg/die | 60 adulti con ansia e depressione | ↓ significativo di BDI e BAI vs placebo |
| Jackson et al., 2021 | 8 sett | 30 mg/die | 56 adulti sani | ↓ sintomi depressivi, ↑ benessere emotivo, ↑ resilienza allo stress |
| Kell et al., 2017 | 4 sett | 28 mg/die | 128 adulti con umore basso | ↓ ansia, ↓ stress, ↑ qualità del sonno |
| Ghaderi et al., 2020 (meta-analisi) | 4-12 sett | 28-30 mg/die | Diversi RCT | ↓ significativa di depressione e ansia, ↑ qualità del sonno |
Benefici su disturbi del sonno indotti da ansia
-
Miglioramento della qualità del sonno: Studi clinici dimostrano che l’assunzione di zafferano (20-30 mg/die) per 4-8 settimane migliora la qualità del sonno (misurata con scale come AIS e PSQI), in particolare in soggetti con insonnia moderata e ansia associata.
-
Effetti su latenza e durata del sonno: I benefici sono più evidenti su facilità di addormentamento, durata e qualità percepita del sonno, con una riduzione dei risvegli notturni.
-
Meccanismo d’azione: Il safranale agisce come rilassante muscolare e modula i recettori GABA, mentre la regolazione della serotonina favorisce la produzione di melatonina, ormone cruciale per il ritmo sonno-veglia.
Studi clinici principali sul sonno
| Studio (Autore, Anno) | Durata | Dose Zafferano | Popolazione | Esito principale |
|---|---|---|---|---|
| Schuster et al., 2025 | 4 sett | 20-30 mg/die | 165 adulti con insonnia moderata | ↓ sintomi di insonnia (AIS), ↑ qualità del sonno (SQS), ↓ stress (PSS) |
| Omidkhoda et al., 2022 | 6 sett | 15.5-28 mg/die | Soggetti con ansia e disturbi del sonno | ↑ qualità del sonno (PSQI), facilità addormentamento, durata |
Grafici e tabelle di sintesi
1. Effetto dello zafferano su ansia e depressione (Meta-analisi Ghaderi et al., 2020)
| Sintomo | Differenza media standardizzata (SMD) vs placebo | Intervallo di confidenza (95% CI) |
|---|---|---|
| Depressione | -4,26 | (-5,76, -2,77) |
| Ansia | -3,75 | (-5,83, -1,67) |
| Qualità sonno | -1,91 | (-2,88, -0,93) |
2. Miglioramento della qualità del sonno (Schuster et al., 2025)
| Gruppo | Variazione AIS (insomnia) | Variazione SQS (qualità sonno) | Variazione PSS (stress) |
|---|---|---|---|
| Placebo | -0,8 | +0,5 | -1,2 |
| Zafferano 20 mg | -2,1 | +1,7 | -3,4 |
| Zafferano 30 mg | -2,5 | +2,1 | -4,0 |
3. Tollerabilità e confronto con farmaci
| Trattamento | Efficacia su ansia/depressione | Effetti collaterali principali |
|---|---|---|
| Zafferano (30 mg) | Paragonabile ad antidepressivi | Rari, lievi (nausea, cefalea) |
| SSRI (es. fluoxetina, citalopram) | Elevata | Più frequenti (nausea, insonnia, libido) |
Sicurezza e uso prolungato
-
Sicurezza: Gli studi clinici e le meta-analisi riportano che lo zafferano è ben tollerato anche per periodi di 6-8 settimane, con effetti collaterali rari e lievi.
-
Benefici prolungati: L’assunzione continuativa per 6-8 settimane mantiene e amplifica i benefici su ansia, umore e qualità del sonno, senza perdita di efficacia o comparsa di effetti avversi significativi.
Lo zafferano, assunto come integratore alimentare (30 mg/die) per 6-8 settimane, è supportato da numerosi studi clinici e meta-analisi per la riduzione di ansia, miglioramento dell’umore e della qualità del sonno, soprattutto nei disturbi lievi-moderati o in soggetti sani con sintomi subclinici. I lavori clinici riportati evidenziano come l’efficacia possa essere paragonabile a quella dei farmaci di riferimento, ma con un profilo di sicurezza superiore.
Seppur sia molto sicuro l'utilizzo è consigliato dietro controllo medico.